Dormir bien por la noche puede parecer una meta imposible de alcanzar cuando estás completamente despierto a las 3 am o cuando te despiertas sin razón aparente varias veces durante la noche. Sin embargo, esto es consecuencia de los hábitos diurnos y las opciones de estilo de vida poco saludables que llevamos a cabo y que no contemplamos como algo importante a la hora de conciliar el sueño.
Las investigaciones demuestran que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral. También puede aumentar el riesgo de enfermedades tanto en adultos como en niños.
Por el contrario, dormir bien ayuda a comer menos, hacer mejor ejercicio y estar más saludable. Pero, es cierto que en las últimas décadas la calidad y la cantidad del sueño ha disminuido. De hecho, es común que muchas personas duerman mal regularmente.
Si deseas optimizar tu salud, dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que debes hacer. Entendiendo esto, te dejamos más abajo consejos que te serán de mucha ayuda para lograr el objetivo.
¿Cómo saber que no estoy durmiendo lo suficiente?
En un plano físico, no dormir bien implica un mayor riesgo ante enfermedades graves, afectación de la función psicomotora, entre otras consecuencias. A nivel psicológico, cuando la falta de sueño se convierte en un hábito se favorece el desarrollo de enfermedades como depresión o ansiedad. Pero, ¿cómo me doy cuenta de que necesito dormir más? Presta atención a los siguientes signos de alerta que te mencionamos a continuación.
- Presentas dificultad para pensar con claridad y tomar decisiones: Un descanso insuficiente afecta la concentración, la agilidad mental, la capacidad de procesar información y la toma de decisiones.
- Problemas de memoria: La falta de sueño afecta directamente en la memoria, pues durante la fase REM el cerebro procesa la información que se captó durante el día y ayuda a consolidarla y almacenarla debidamente. Si no tuviste un sueño reparador, los datos captados durante el día no se reorganizan y algunos se olvidan.
- Cambios de humor: Según estudios científicos la falta de sueño impide la regulación emocional, lo que desencadena una sensación de montaña rusa donde puedes pasar de períodos de euforia a estados de tristeza profunda.
- Irritabilidad y frustración: El sueño es indispensable para que las funciones cognitivas se desarrollen correctamente. Ante una falta de descanso, la capacidad de resolución de conflictos se ve afectada y se desencadena un estado de ánimo iracundo.
7 consejos para dormir profundamente
A continuación te dejamos 7 consejos basados en evidencias científicas para que puedas dormir mejor durante la noche y tener energía durante el día.
1. Reduce el ruido
El ruido es una de las principales causas que afecta nuestro sueño y nos despierta durante la madrugada. En este sentido, es importante que desconectes cualquier alarma, pongas en silencio el móvil y te ubiques en una habitación que esté alejada del ruido de la ciudad.
Si se te hace imposible estar totalmente alejado del ruido durante la noche, te recomendamos leer esta comparativa de los mejores tapones para dormir, los cuales se convertirán en tu aliado perfecto para evitar que cualquier ruido te despierte e interrumpa tu sueño.
2. Aumenta la exposición a la luz durante el día
Tu cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como ritmo circadiano. Afecta tu cerebro, cuerpo y hormonas ayudándote a mantenerte despierto y diciéndole a tu cuerpo cuándo es hora de dormir.
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener un ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno. Si quieres dormir mejor, intenta exponerte diariamente a la luz solar o, si esto no te es factible, invierte en un dispositivo o bombillas de luz brillante artificial.
3. Reduce la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario. Nuevamente esto se debe a su efecto en el ritmo circadiano, que engaña a tu cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, indispensable para que puedas relajarte y dormir profundamente.
Te recomendamos que uses anteojos que bloqueen la luz azul, instales una aplicación para bloquear la luz azul del teléfono inteligente o dejes de mirar aparatos electrónicos 2 horas antes de irte a la cama.
4. No consumas cafeína al final del día
Aunque la cafeína tiene numerosos beneficios, cuando se consume al final del día estimula el sistema nervioso e impide que el cuerpo se relaje de forma natural durante la noche. La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas, por lo que no se recomienda beber grandes cantidades de café después de las 3 pm.
5. Reduce las siestas diurnas irregulares o largas
Si bien las siestas breves son beneficiosas, las siestas prolongadas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente el sueño, pues confunden el reloj interno. Lo ideal es tomar una siesta de 30 minutos durante el día.
6. Optimiza el ambiente de tu habitación
El entorno del dormitorio y la configuración del mismo son factores claves para lograr un sueño profundo durante la noche. Para optimizar el ambiente de tu dormitorio intenta minimizar la luz exterior y las luces de dispositivos como despertadores. Así mismo, asegúrate de que tu habitación sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.
7. Consigue una cama, un colchón y una almohada cómoda
¿Te has preguntado alguna vez por qué siempre duermes mejor en un hotel? La razón es sencilla; además del ambiente relajante, la calidad de la cama, el colchón y las almohadas en los hoteles suele ser muy alta.
Lo ideal es optar por un colchón cómodo y una almohada que se adapte a la posición que adoptas al dormir. Si no has reemplazado tu colchón o ropa de cama durante varios años, considéralo como una opción rápida para mejorar tu sueño, dormir profundamente y tener más energía durante el día.
¿Por qué necesito dormir?
Según Medline Plus, dormir no solo ayuda al sistema inmunológico a combatir enfermedades, también le da al cuerpo y al cerebro el tiempo necesario para que se recuperen del estrés y el esfuerzo del día a día. Así mismo, una buena noche de sueño es imprescindible para que los seres humanos se desenvuelvan correctamente y tomen decisiones.
Dormir te ayudará a sentirte más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas. Así como a evitar procesos psicológicos referentes a la ansiedad, la depresión y la alteración.
Pon en práctica los consejos que te dejamos más arriba para que comiences a dormir profundamente y a desenvolverte mejor durante el día. Si el mal dormir persiste, te recomendamos que asistas a un especialista para que pueda medicarte.
